秋風(fēng)一吹，鮮核桃上市了

　　兼具了堅(jiān)果脂香和水果甘甜

　　有人說(shuō)：鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)要比干核桃高

　　這是真的嗎？

　　很多人喜歡吃核桃覺(jué)得可以補(bǔ)腦益智

　　一項(xiàng)新研究表明

　　適量食用核桃

　　能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率

　　這種說(shuō)法是真的嗎？

　　經(jīng)常吃核桃對(duì)身體還有哪些好處？

　　怎樣吃核桃才獲益最大呢？

　　鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)要比干核桃高？

　　總體來(lái)看，鮮核桃和干核桃的主要營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，沒(méi)有太大差異。

　　但鮮核桃熱量更低，且維生素C含量相比干核桃高出近10倍！同時(shí)，鮮核桃還具有水分和可溶性糖含量較高的特點(diǎn)，所以和干核桃相比，吃起來(lái)口感鮮嫩、香甜、不油膩，同時(shí)還可以為人體快速補(bǔ)充一些可溶性糖和維生素C。

　　核桃的這些好處你別錯(cuò)過(guò)

　　1.降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命

　　一項(xiàng)研究在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。

　　與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過(guò)5份(一份28克，約兩三個(gè)核桃)，可能對(duì)降低死亡率和延長(zhǎng)壽命有最大好處。具體來(lái)說(shuō)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%有關(guān)，并可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命約1.3年。

　　研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進(jìn)長(zhǎng)壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來(lái)就不高的人。該結(jié)果與此前證實(shí)堅(jiān)果對(duì)心臟代謝益處的研究一致。

　　2.補(bǔ)腦健腦

　　核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育。

　　3.保護(hù)心臟、血管，降低炎癥水平

　　一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　保持Omega-6和Omega-3這兩種脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎癥的發(fā)生可能，減少血栓形成，抑制“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的增加，改善血管內(nèi)皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例為6:1，恰好是優(yōu)質(zhì)比例，符合人體需要。

　　4.幫助延緩衰老

　　核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細(xì)胞老化、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老。

　　5.改善腸道菌群

　　核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境。

　　6.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　一篇研究提到，大量食用堅(jiān)果(尤其是核桃)，與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，同時(shí)也能降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，可以堅(jiān)持定期食用(大約每天1次)堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

　　7.助睡眠

　　核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

　　每天少量吃一點(diǎn)核桃

　　是簡(jiǎn)單、低成本的自我保健措施

　　關(guān)于健康吃核桃，這里有5個(gè)小建議。

　　1.個(gè)數(shù)：每天2~3個(gè)

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的堅(jiān)果攝入量為每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于2~3個(gè)。

　　如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來(lái)代替部分豬肉、牛肉。

　　2.最好現(xiàn)開(kāi)現(xiàn)吃

　　打開(kāi)的核桃仁會(huì)增加其與氧氣接觸的機(jī)會(huì)，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。

　　無(wú)論是干核桃還是鮮核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和后期的存放條件密切相關(guān)。沒(méi)有去殼的干核桃保存條件相對(duì)來(lái)說(shuō)要求不是非常高，在室溫下可以保存一定時(shí)間，一旦我們把殼去掉就很容易發(fā)生哈敗。而鮮核桃因?yàn)樗趾枯^高，所以要嚴(yán)格控制好保藏條件，冷藏的條件下放一周左右，如果想長(zhǎng)時(shí)間存放建議冷凍。

　　3.盡量選擇原味的

　　選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過(guò)度烤制的核桃。因?yàn)?20℃以上的加熱，溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。

　　4.最好帶皮吃

　　核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒(méi)有毒，完全可以放心食用。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。

　　5.發(fā)苦的核桃別吃

　　吃堅(jiān)果時(shí)，如果吃到明顯的苦味，請(qǐng)立馬吐掉，并漱口！堅(jiān)果里的脂肪容易“酸敗”(特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解)，以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解。還是一種一類致癌物，具有較強(qiáng)的致癌性。

　　健康小貼士

　　和干核桃相比，鮮核桃具有水分含量高、脂肪和熱量較低、可溶性糖和水溶性維生素含量較高的特點(diǎn)。

　　核桃的優(yōu)點(diǎn)：降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命；保護(hù)心臟、血管，降低炎癥水平；幫助延緩衰老；改善腸道菌群；降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；補(bǔ)腦健腦；助睡眠。

　　健康吃核桃，每天2~3個(gè)，最好現(xiàn)開(kāi)現(xiàn)吃，盡量選擇原味的。核桃仁外層的皮也能吃，發(fā)苦的核桃別吃。